Le B6, un vitamin essentiel souvent oublié
Vous ouvrez votre tiroir de suppléments et vous y trouverez probablement du magnésium, de la vitamine D, voire même des oméga-3. Mais la vitamine B6? Probablement pas. Malgré son statut de virtuose sous-estimé, la vitamine B6 joue un rôle important dans le corps. Elle soutient tout, des métabolismes aux systèmes nerveux, jusqu'à la production de neurotransmetteurs qui influent sur l'humeur et le sommeil.
La vitamine B6, une pièce maîtresse du fonctionnement corporel
« C'est dommage que la vitamine B6 reçoive si peu d'attention », dit Christiane Mensching, spécialiste de médecine générale avec un focus sur la médecine préventive et chef de service de gériatrie. De fait, son statut d'oublié pourrait résider dans le fait qu'elle joue un rôle dans tant de fonctions. Par exemple, « les déficiences en vitamine D sont relativement faciles à reconnaître car nous pouvons voir les conséquences, comme l'ostéoporose ou les fractures. La fatigue, la mauvaise concentration ou les changements d'humeur - signes possibles de déficience en vitamine B6 - sont beaucoup plus difficiles à identifier ».
La vitamine B6 n'est pas une molécule unique - c'est en réalité un groupe de composés apparentés. Sa forme biologiquement active, également appelée pyridoxal-5-phosphate (PLP), agit comme un coenzyme, aidant les enzymes à accomplir plus de 100 réactions biochimiques à travers le corps. L'important à retenir est que nombre de ces réactions sont impliquées dans la transformation des protéines, des graisses et des glucides en énergie utilisable.
La vitamine B6 pour des humeurs équilibrées
La vitamine B6 est également essentielle pour la production de plusieurs clés neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, la dopamine, la norépinephrine et la GABA - toutes lesquelles régulent l'attention, la motivation, la réponse au stress et le sommeil. En fait, beaucoup des messagers chimiques qui façonnent comment nous nous sentons dépendent, au moins partiellement, de la vitamine. « La vitamine B6 est essentielle pour la production de ces neurotransmetteurs », explique Mensching. « Une déficience peut donc se manifester non seulement sous forme de fatigue ou de problèmes de concentration, mais également sous forme de dérives d'humeur, de nervosité ou de troubles du sommeil ». Des recherches suggèrent que la déficience en vitamine B6 pourrait contribuer à des symptômes neurologiques et psychologiques, y compris la dépression, la confusion, l'irritabilité, la neuropathie périphérique (numbness et tingling) et même des crises d'épilepsie. « Les troubles neuropsychiatriques, y compris les crises d'épilepsie, les migraines, la douleur chronique et la dépression, ont été liés à la déficience en vitamine B6 », note une étude américaine examinant l'effet de la vitamine B6 sur la cognition. L'Agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA) reconnaît également que l'apport adéquat en vitamine B6 soutient la fonction normale du système nerveux et de la fonction psychologique.
La vitamine B6 et l'énergie
La vitamine B6 joue également un rôle central dans la façon dont le corps convertit les glucides, les graisses et les protéines en énergie. Elle aide à rendre disponible l'énergie stockée, comme le glycogène, lorsque cela est nécessaire, et soutient également la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène à travers le corps. Et ce n'est pas encore tout de son longue liste de compétences. B6 est également essentielle pour dégrader l'homocystéine, un acide aminé que le corps produit lorsqu'il métabolise les protéines. Bien qu'un produit naturel des processus corporels, trop d'homocystéine n'est pas une bonne chose : « Les niveaux élevés d'homocystéine sont associés à un risque accru d'atteinte cardiovasculaire », explique Mensching. « Il est donc de plus en plus important, en particulier en médecine préventive et en médecine de longévité, de surveiller ce marqueur ».
La vitamine B6 et les PMS
La vitamine B6 joue également un rôle important dans la santé hormonale et a été étudiée pour son potentiel dans l'allégement de certains symptômes prémenstruels. Certains études cliniques et méta-analyses suggèrent que l'apport adéquat en vitamine B6 pourrait aider à réduire les symptômes liés, tels que l'irritabilité, la mauvaise humeur et la tension émotionnelle - bien que la force de la preuve varie en fonction du symptôme. « Les femmes qui souffrent de ces symptômes en particulier devraient s'assurer que leurs niveaux de vitamine B6 sont dans la fourchette normale », explique Mensching. « Les PMS sont souvent accompagnés de sentiments de culpabilité, d'agressivité, de troubles du sommeil ou de dérives d'humeur ».
Fonctions riches en vitamine B6
Heureusement, vous ne devrez pas chercher très loin pour obtenir tout le B6 dont votre corps a besoin. Le vitamin essentiel est trouvé dans une large variété de produits d'origine animale et végétale. Les bonnes sources de vitamine B6 incluent les volailles, les viandes, les œufs, les lentilles, les céréales complètes, l'avoine, les fruits, les noix et les graines. Plus spécifiquement, le thon, le saumon, la dinde, les poulets, les tofu, le tempeh, les bananes et tous les types de pommes de terre (sucrier et autre) sont des options excellentes.
Suppléments en vitamine B6?
La dose quotidienne recommandée pour les adultes est d'environ 1,4 à 1,6 milligramme, bien que les besoins puissent augmenter pendant certaines phases de la vie, comme la grossesse, ou sous des conditions physiques spécifiques. Si vous prenez un supplément en B-complex ou en multivitamines, vous pouvez déjà obtenir une dose en dehors de votre régime alimentaire - mais vérifiez la étiquette du produit pour confirmer la quantité exacte ; certaines formules spécifient explicitement